Vjezbanje u trudnoci

Ključna riječ u trudnoći je promjena. Tijekom perioda
od 40 tjedana, tijelo trudnice prolazi mnogobrojne promjene
koje uključuju istezanje mišića, razmekšavanje ligamenata
i labavljenje zglobova. Redovita tjelovježba tijekom trudnoće
omogućava bolju adaptaciju na ove fiziološke promjene.

Ukolko i vaša trudnoća protječe uredno, ne postoje kontraindikacije
za tjelovježbu u trudnoći, i vaš liječnik nije ordinirao "mirovanje",
tjelovježba u trudnoći će vam omogućiti daleko veći užitak
u vašoj trudnoći od ležanja pred televizorom. Pri tome nije
neophodno da vašu tjelesnu kondiciju tijekom trudnoće podižete
na veći stupanj, dovoljno je umjereno vježbanje i jednostavno
održavanje tjelesne kondicije.

S vježbanjem biste trebali započeti tijekom drugog
trimestra (13. - 28. tjedan trudnoće). Na ovaj način se izbjegava
i eventualno pregrijavanje tijela tijekom prvog trimestra
trudnoće, te negativan utjecaj povišene tjelesne temperature
na proces embriogeneze.Siguran program tjelovježbe za trudnice
uključuje lagano zagrijavanje, vježbe istezanja, mačji luk
i relaksaciju. Intenztiet vježbanja bi trebao biti lagan do
umjeren, a vaš puls ne bi smio prelaziti 140 otkucaja po minuti
tijekom vježbanja.



Vježbe istezanja za sprječavanje išijasa i proširenih
vena

Položaj prikazan na slici označava se
s Vierfüßlerstand i predstavlja jednu varijantu koljeno-lakatnog
položaja. Izvodi se tako što se oslonite na podlogu za vježbanje
koljenima te dlanovima. Pritisak na koljena i dlanove bi trebao
biti ravnomjeran. Ispravite vašu kralježnicu, s kojom
bi glava trebala činiti jednu liniju. Prilikom sljedećeg udisaja
lagano ispružite jednu nogu,


... i potom privucite koljeno ispružene
noge naprijed ispod trbuha. Pri tome lagano ispravljajte kralježnicu,
kralježak po kralježak sve dok vaša leđa ne zauzmu lučni položaj
- mačji luk. Vježbu sada ponovite s drugom nogom.



Vježbe istezanja leđne muskulature


Ovo je potpuno koljeno-lakatni položaj.
Kao i kod prethodne vježbe, oslonite se na podlogu za vježbanje
koljenima, te laktovima. Koljena i laktove raširite dovoljno
da bi i vaš trbuh imao mjesta koliko mu treba. Prilikom udisanja
spustite glavu, trbuh i stražnjicu prema podlozi, kod izdisanja,
stražnjicu je potrebno povući što više unatrag. Vježba se
izvodi ukupno četiri puta.



Lezite na podlogu za vježbanje, u položaj na
leđa. Savijte koljena i lagano rastavite stopala za širinu
zdjelice. Pritisnite donji dio leđa nježno prema podlozi,
pri čemu se stražnjica lagano odiže od podloge. Slijedi opuštanje,
a potom ponovite vježbu, do ukupno četiri puta. Ovu vježbu
izvodite u položaju na podlozi do četvrtog mjeseca trudnoće,
potom ju izvodite uz stajaćem stavu, pritiskujući donji dio
leđa uz zid. Ova vježba jača pokretljivost zdjelice i križne
kosti, te slabi bolove u leđima.



Vježba istezanja mišića zdjeličnog dna, te zglobnih
veza kukova, koljena i zglobova stopala

Sjednite se na podlogu za vježbanje s prekriženim
nogama (Schneidersitz). Dlanove postavite na vaša koljena.
Sada se laganim pokretima zaljuljajte, pokrećući vaša leđa
desno i lijevo. Opustite se, zatvorite oči i obratite pažnju
na vaše disanje. Potom ponovite vježbu, do ukupno četiri puta.


Trudnice ne bi trebale pretjerivati s tjelovježbom,
zdravstveno je korisno lagano do umjereno vježbanje. Program
vježbanja u trajanju od 30 minuta, tri puta tjedno bolji je
od povremenih aktivnosti, ali u izvjesnoj mjeri korisno je
i vježbanje kraćeg trajanja. Nosite udobnu obuću i odjeću
prilikom vježbanja kako ne biste izgubili ravnotežu i povrijedili
se. Uzimajte dovoljno tekućine prije, za vrijeme i nakon vježbanja
kako biste izbjegli dehidraciju. Tjelovježba u trudnoći omogućuje
ne samo dobar tjelesni osjećaj, već i pozitivan psihički utjecaj
na sliku o samom sebi. Tjelovježba u trudnoći pomaže boljoj
tjelesnoj kontroli tijekom trudnoće, te olakšava trudnoću.
Ukoliko nema prepreka tijekom trudnoće, vježbate sve do poroda,
a potom nastavite s tjelovježbom nakon poroda i tijekom ostatka
života.




Dr.Vesna Harni

Statistike pokazuju kako trudnice koje vježbaju tijekom trudnoće
imaju obično lakšu i kraću fazu "otvaranja", te
sigurniji porod, a učestalost prijevremenih porođaja
je manja. Trudnica koja vježba tijekom trudnoće osjeća se
puna energije i živahno, te je slabiji utjecaj stresa. Vježbanje
olakšava uvelike neugodnost bolova u leđima ili duž ishijadičnog
živca. Tjelovježba u trudnoći može pomoći u uspostavljanju
ravnoteže šećera u krvi. Trudnice koje vježbaju bržće se oporavljaju
poslije poroda.


Tjelovježba u trudnći usmjerena je osobito prema "otvaranju"
zdjelice. Iako se radi o koštanoj strukturi s tri nepokretna
zgloba: sprijeda simfiza preponske kosti i straga sakroilijačni
zglobovi, spojevi djelične s krstačnom kosti, tijekom poroda
zdjelica se proširuje i na jedan način otvara. Zapravo, zglobne
veze se tijekom poroda rastežu i "otvaraju", dopuštajući
time proširenje zdjelice. Iako hormoni trudnoće omogućuju
nevjerojatno širenje zglobova zdjelice, položaj na leđima,
te prije svega strah mogu "zkaočiti" moguće rastezanje
ovih zglobova. Otuda su od izuztne vrijednosti za jednu trudnicu
vježbe istezanja, a među njima i vježba oznata kao mačji
luk.



Vježba mačji luk

Položaj prikazan na slici označava se
s Vierfüßlerstand i predstavlja ejdnu varijantu koljeno-lakatnog
položaja. Izvodi se tako što se oslonite na podlogu za vježbanje
koljenima te dlanovima. Pritisak na koljena i dlanove bi trebao
biti ravnomjeran. Ispravite glavu tako da čini ravnu liniju
s vašom kralježnicom, a stražnjicu potisnite unatrag, pri
čemu leđa ne bi trebala biti savijena. Duboko udahnite zrak
i ....

lagano ispravljajte kralježnicu, kralježak po
kralježak sve dok vaša leđa ne zauzmu lučni položji - mačji
luk ili Katzenbuckel, odnosno cat stretch.
Pri tome trbuh ne treba uvlačiti, a kada dođete do vratnih
kralježaka, glavu lagano spustite prema podlozi. Slijedi izdah,
pri čemu dolaziti ponovno u početni položaj. Vježbu ponovite
do ukupno četiri puta.



Buduća majka udiše prilikom vježbanja više kisika
koji se prenosi djetetu. Bolji prijenos hranjivih tvari, više
kisika i bolji dotok krvi djetetu mogu samo koristiti. Kako
vježbanje smanjuje tegobe tijekom trudova i poroda, to će
i dijete biti zdravije.Sve do 30. tjedna trudnoće položaj fetusa se često mijenja,
a konačni položaj za porod bebe mogu zauzeti pirlično kasno.
Ipak, najveći broj beba nalazi se već između 36.- 38. tjedna
u najpovoljnijem položaju za porod - položaju glavom. Bebe
koje su u ovo vrijeme još uvijek u "pogrešnom" položaju,
najvjerojatnije se više neće okrenuti, jer je sve manje prostora
unutar maternice, kao i plodove vode, zbog čega je okret sve
teži. Tek još poneka beba uspije napraviti kolut naprijed
i spontano se okrenuti prije poroda.

Položaj zatkom ili popularno "zadak" je najčešći
od nepravilnih položaja fetusa kod poroda. I dok se u periodu
između 22.- 25. tjedna trudnoće 33% beba nalazi u položaju
zatkom, potkraj trudnoće između 37.- 41. tjedna trudnoće "naopako"
je okrenuto 7% beba. Kod položaja zatkom, glavica bebe se
ne nalazi na ulazu u zdjelicu, već se nalazi u gornjem dijelu
trbuha, pod rebarnim lukom. Kada je u pitanju jednostavni
položaj zatkom koji je ujedno i najčešći, prednjači zadak
dok su nožice prekrižene na trbuhu. Ako su nožice sasvim ispružene,
radi se o položaju zatkom s ispruženim nožicama, "extended
legs", dok kod kompletnog zatka prednjače
zadak i obje nožice.

Posebne vježbe koje trudnice mogu izvoditi tijekom
posljednjih tjedana trudnoće mogu također potaknuti bebu koja
se nalazi u položaju zatkom na spontani okret. Pouzdani podaci
o uspjehu ovih vježbi nažalost ne postoje, iz jednostavnog
razloga što je u ovo vrijeme moguć i spontani okret djeteta.




Vježba 1. "Obrnuti most"
Lezite na podlogu za vježbanje u položaj
na leđa. Ispod vaših leđa postavite nešto tvrđi, manji jastučić
u obliku role.


Pokušajte sada istodobno podići vaše ruke i noge, tako da
vaše tijelo pri tome dolazi u položaj vježbe obrnutog mosta.



Vježba 2. "Indijski most"

Lezite na podlogu za vježbanje u položaj
na leđa. Zdjelicu lagano izdignite od podloge, tako što ćete
ispod vaše zdjelice postavitt jastučić. Noge podignite i postavite
ih na ravnu površinu običnog stolca kojeg ćete tako privući
da se prednji rub stolca nalazi ispod vaših koljena.

Sada polako podignite vašu zdjelicu do maksimalnog
kosog položaja i potom se ponovno vratite u početni položaj.
Opisana vježba je blaža varijanta ostalih mogućih formi vježbe
poznate pod nazivom indijski most.




Ukoliko se vaša beba ne okrene niti do 36.- 38. tjedna trudnoće,
još uvijek postoji mogućnost tzv. vanjskog okreta.
Preduvjet za vanjski okret je da ne postoji nikakav vidljivi
uzrok za položaj zatkom (npr. uska zdjelica). Kod vanjskog
okreta, koji se uvijek obavlja u bolničkim uvjetima, liječnik
prihvata izvana preko trbuha, glavicu i zadak bebe te ih istodobno
okreće u pravilan položaj. Prilikom ovog zahvata moguće su
komplikacije od strane posteljice i pupčane vrpce, zbog čega
je neophodno pažljivo nadzirati stanje fetusa.

Fiziološke i morfološke promjene tijekom trudnoće i poroda,
i osobito kod prekomjerne tjelesne težine mogu oslabiti mišiće
zdjelične prečage (diaphragma pelvis). Na isti način,
kako ovi mišići mogu "oslabiti", određene vježbe
mogu pomoći i njihovom ponovnom snaženju. Mišići zdjelične
prečage jednaki su kao i svi drugi poprečno-prugasti mišići,
te ih tjelovježba može ojačati. Tjelovježba nakon poroda u
prvoj liniji treba služiti učvršćivanju ukupne muskulature
zdjelične prečage, a osobito treba trenirati mišiće sfinktere
koji su odgovorni za pravilno zatvaranje uretre i rektuma.
S ovim vježbama trebate započeti tek onda kada rane zarastu,
a i prilikom stezanja ovih mišića ne osjećate bolove ili pritisak.
Ostale vježbe koje su od značaja ojačati će mišiće trbušne
prese, te leđne mišiće, kao i cirkulaciju u rukama i nogama.


Vježbe koje snaže mišiće koji sačinjavaju zdjeličnu
prečagu nazivaju se Kegelove vježbe, po liječniku -
Dr.Kegelu koji je prvi opisao ove vježbe. Jačanjem
mišića ove skupine Kegelove vježbe u isto vrijeme sprječavaju
spadanje (descensus) i ispadanje (prolaps) maternice,
mokraćnog mjehura i rektuma. Tako će redovito vježbanje tri
puta dnevno u trajanju od pet minuta omogućiti ogromnu razliku
u kontroli mokraćnog mjehura i prevenciji inkontinencije,
osobito nakon poroda.

Kegelove vježbe podrazumijevaju naizmjenično stezanje i opuštanje
sfinktera zdjelične prečage. Najvažniji mišići koji čine zdjeličnu
prečagu su puborektalni mišić, pubokokcigealni mišić i iliokokcigealni
mišić. Vrlo je važno pronaći i osjetiti prave mišiće
prilikom vježbanja. Ukoliko niste sigurni da vježbe izvodite
pravilno, zamolite vašeg liječnika ili patronažnu sestru da
vam pomognu u pravilnom izvođenju Kegelovih vježbi.
Vježba 1.
Pokušajte zaustaviti mlaz urina prilikom mokrenja. Ukoliko
vam to uspijeva, upravo ste upotrijebili ispravan mišić.
Vježba 2.
Pokušajte zaustaviti stolicu ili zamislite da morate zaustaviti
vjetrove. Stisnite mišiće za koje mislite da biste s njima
uspjeli. Ukoliko imate osjećaj "povlačenja" mišića
na gore, upravo ste identificirali drugi važni sfinkter za
izvođenje Kegelovih vježbi.
Vježba 3.
Zamolite vašeg liječnika (ili sami učiniti ovaj pokus) da
kontrolira vaše stanje mišića zdjelične
prečage kod ginekološkog pregleda. Ukoliko se osjeća pritisak
na prstu koji je u rodnici, vježbe izvodite pravilno.

Budite pažljivi, kod Kegelovih vježbi nije potrebno
da stišćete mišiće nogu, trbuha ili druge mišiće. Stiskanje
pogrešnih mišića izazvat će dodatni pritisak na mišiće koji
kontroliraju funkciju mokraćnog mjehura. Vježbajte samo mišiće
zdjelične prečage. Prilikom ovih vježbi, nije potrebno da
zaustavljate dah. Vježbe ponavljate, ali ne pretjerujte. Prilikom
izvođenja stiskanja mišića brojite do tri, potom se opustite
brojeći do tri. Vježbu ponovite do ukupno 10 - 15 puta svaki
puta, nije potrebno vježbati duže od pet minuta.

Vježbajte tri puta na dan i pri tome koristite sva
tri položaja: ležeći, sjedeći i stajaći. Možete vježbati ležeći
na podu, dok sjedite za stolom ili stojite u kuhinji. Vježbanje
u sva tri položaja najviše snaži vaše mišiće. Nemojte se predavati!
Ipak je to svega pet minuta, tri puta dnevno. Iako možda nećete
odmah osjetiti poboljšanje u kontroli funkcije mjehura, involucija
organa nakon poroda traje 3 - 6 tjedana, a većina žena će
u to vrijeme uz ove vježbe osjetiti značajno poboljšanje.

Zaštitite mišiće zdjelične prečage tako što ćete se
čuvati i unaprijed sjetiti napora koji nanosite mišićima zjelične
prečage kod kihanja, podizanja teškog tereta ili skakanja.
Iznenadni pritisak koji se stvara kod ovakovih akcija može
oštetiti mišiće zdjelične prečage. Stoga, stegnite mišiće
zdjelične prečage prije kihanja, dizanja tereta ili skakanja.


Uz pomoć tjelovježbe i Kegelovih vježbi nakon poroda, vrlo
brzo ćete uspjeti ponovno "zategnuti" vaše tijelo,
te povratiti funkcije mokraćnog mjehura i rektuma, kao i spriječiti
dugoročne posljedice slabosti mišića zdjelične prečage, kao
što su inkontinencija urina i stolice, te ispadanje maternice,
mjehura i rektuma.

Dr.Vesna Harni