Korisne vježbe nakon poroda

Vježbe za zdjelicu - jačaju trbušne mišiće i mišiće leđa

• lezite na leđa, savijte noge u koljenima i postavite stopala na pod

• ispod glave i ramena postavite jastuk

• uvucite stomak i pritisnite zadnjicu na pod – izdržite tako brojeći do pet, normalno dišući

• opustite se

• izdahnite i podignite zdjelicu nagore

Ponovite četiri do šest puta.
• držeći donji dio kičme na zemlji, istovremeno stegnite stomačne mišiće i mišiće zadnjice

• tako izdržite dok izbrojite do pet

• polako opuštajte mišiće, izdahnite brojeći do pet

Ponovite četiri do šest puta.



Vježbe za noge i stopala - povećavaju cirkulaciju u donjem dijelu nogu, ubrzavaju odlazak otoka


• dok još ležite na leđima poslije prethodne vježbe podignite jednu potkoljenicu u zrak, malo je izdignuvši iznad poda

• kružite člankom 10-15 puta u pravcu okretanja kazalje na satu i 10 do 15 puta u smjeru suprotnom od toga

Ponovite tri do pet puta svakom nogom. Ovu vježbu možete da radite i kada sjedite i gledate televiziju, čitate ili nešto slično.




Vježbe za mišiće nogu


Vježba br. 1

• Lezite na leđa

• savijte noge u koljenima

• podignite zdjelicu nagore, ne dižući donji dio leđa sa poda

• udahnite i polako klizite petom jedne noge po podu, dok je sasvim ne ispravite

• ako ne možete da je ispravite do kraja bez da podignete leđa sa poda, ispravite je samo dotle dok su vam leđa na podu

Ponovite pet puta za svaku nogu.

Vježba br. 2

• lezite na stranu, obe noge su u ravni sa kukom i ramenom, ispravljene, koljena gledaju ka napred kao i stopala

• podignite nogu do visine ramena, ne savijajući je

• polako spustite nogu

• ponovite pet do deset puta

• okrenite se na drugu stranu i ponovite vježbu sa drugom nogom




Modifikovani most – jača stomačne mišiće i mišiće leđa


• lezite na leđa, savijte koljena, stopala držite na podu, rastavljena u širini kukova

• polako podignite zadnjicu i kukove sa zemlje, na visinu od oko 10 cm, tako da budu u istoj ravni

• stavite šake na zadnjicu da biste osjetili da li su vam mišići zategnuti

• težinu tijela treba da nose noge i zadnjica, ne donji dio kičme. Ako osjećate napor u donjem djelu kičme, malo spustite kukove

Ponovite 3 do 5 puta.




Vježbe za jačanje trbušnih mišića


Vježba br.1

• lezite na leđa, savijenih koljena, ruke možete prekrstiti na grudima

• podignite glavu i ramena sa poda

• polako se spustite na pod

• opustite se

Vježbu ponovite pet puta.

Vježba br. 2

• lezite na pod

• zategnite stomačne mišiće, podignite glavu i desno rame

• ruke su podignute na nivo ramena, ispravljene

• nagnite se na lijevu stranu, desnom rukom dotaknite lijevu potkoljenicu sa spoljne strane

• vratite se u početni položaj – lezite na zemlju i opustite se

• zategnite stomačne mišiće, podignite glavu i desno rame

• ruke su podignute na nivo ramena, ispravljene

• nagnite se na desnu stranu, lijevom rukom dotaknite desnu potkoljenicu sa spoljne strane

Ponovite pet do deset puta svaku vježbu.




Vježbe tegljenja

Vježba za leđa

Vježba br. 1

• postavite se u položaj “sve četiri” – kleknite i oslonite se na dlanove

• leđa treba da budu ispravljena

• polako izvijajte leđa ka gore, tako da krajnji položaj podsjeća na mačku koja se isteže

• vratite se u početni položaj ispravljenih leđa

Vježbu ponovite pet do deset puta.

Vježba br. 2

• stanite uspravno, razmaknutih stopala, ispravljenih leđa

• polako se naginjite na desnu stranu, ne kriveći leđa, klizeći desnom šakom po desnoj nozi, koliko god možete dublje

• ostanite u položaju u kom vas ne boli zadnji dio nogu i lijeva strana tjela, pa se polako vratite u osnovni položaj

• ponovite isto i sa lijevom stranom

Svaku stranu uradite po pet do deset puta.

Baby sori , glupo pitanje , ali moram pitati ,,, a što je karlica .. joj sad se moram crvenjeti...

E i ja sam blesava, ja htela da napisem sve na Hrvatskom (mada nisam bas strucnjak za sve reci) pa sam mislila da se i tu kaze karlica. Mislim da je to kod vas kraljeznica, kod kukova ono.

zdjelica.. :lol:

Eeeeeeeeeee jeste, tooooo :lol: :lol: :lol:
Sto sam pametna... :lol:
A sta je onda kraljeznica?

P.s. Sad cu da ispravim da pise zdjelica. :grin:

kralježnica iliti kičma ne znam kak da ti drugačije kažem osim možda na latinski
spina vertebralis ili tako nešto.. davno sam to učila.

A da, sad sam se tek setila. Kraljeznica je kicma.

ja na dodajem par korisnih vjezbi za mame nakon poroda

Tjelovježba nakon poroda služi u prvom redu za jačanje mišića
cjelokupnog mišićnog dna zdjelice. Jačanje ovih mišića pri
tome predstavlja najbolju prevenciju inkontinencije: kako
urina, tako i stolice. Inkontinencija označava nevoljno odilaženje
urina ili stolice, najčešće uslijed slabosti mišića sfinktera
- zatvarača uretre i rektuma, odnosno ukupnog mišićnog dna
zdjelice Tjelovježba nakon poroda sprječava spadanje i ispadanje
kako maternice, tako i mokraćnog mjehura, te rektuma. Osim
toga, snaži se trbušna i leđna muskulatura, te jača cirkulacija.

S tjelovježbom nakon poroda ne biste trebali započeti
sve dok su prisutne lohije. Zapravo, za ovo vrijeme biste
smjeli raditi vježbe, ali samo u položaju na trbuhu. Prilikom
izvođenja vježbi u položaju na leđima, kod istodobnog podizanja
obje noge moglo bi doći do zastoja lohija. U ovo prvo vrijeme
može vam pomoći masaža trbuha. Lezite na leđa i savijte noge
u koljenima, te potom lagano masirajte trbuh u pravcu kretanja
kazaljki na satu. Masažom trbuha u pravcu kretanja kazaljki
na satu, stimulirati ćete probavu i olakšati stolicu.



Vježba za jačanje trbušnih mišića

Lezite na podlogu za vježbanje u položaj
na leđa. Ispružite noge i lagano ih odignite od podloge. Ispružite
vaše ruke u pravcu prstiju na stopalima i pokušajte im se
približiti, istodobno povlačeći glavu i ramena. Potom spustite
ruke i noge i opustite ih u ležećem položaju. Vježbu
ponovite četiri puta.



Vježba istezanja leđnih mišića

Sjednite opuštenu u položaj s prekriženim
nogama (Schneidersitz). Opustite vaša ramena i ruke,
a galvu prignite vašim prsima, koliko god vam to dopuštaju
vratni mišići. Potom podignite glavu i okrenite ju jedan puta
udesno, potom ulijevo. Vježbu ponovite četiri puta.



Vježba za jačanje mišića zdjeličnog dna

Lezite na podlogu za vježbanje u položaj
na leđa. Privucite vaša koljena prsima, a mišiće stražnjice
i dna zdjelice čvrsto napnite. Potom lagano ispružite noge,
tako da koljena ostanu blago savijena, te se okrenite na stranu.
U ovom položaju ostanite barem 3 sekunde, a mišići dna zdjelice
bi trebali kro ovo vrijeme biti i dalje napeti. Potom se okrenite
na drugu stranu, te opustite. Vježbu ponovite još jednom.



Vježba za jačanje cirkulacije


Lezite na podlogu za vježbanje u položaj
na leđa. Ispružite ruke i noge prema gore. naizmjenično savijte
i ispružite potkoljenice, te počnite lagano "voziti bicikl".
Nastavite "voziti bicikl" kroz najmanje 10 sekundi.






Ukoliko dojite, vježbajte nakon podoja. Tijekom vježbanja,
u mišićima se stvara mliječna kiselina koja se može putem
mlijeka dijelom prenijeti i vašoj bebi, te biti razlog pojave
dodatnih grčeva kod bebe.

Dr.Vesna Harni

ako netko nije shavtio gore navedene vjezbe nadam se da ce mu ove pomoci jer imaju i sliku pokraj opisa